👉 Envie d’un plan clair pour manger mieux sans te prendre la tête ? Découvre Coach Nutrition (87 €). Programme pas-à-pas, outils simples, résultats mesurables. Partenariat affilié 1TPE.
https://snip.ly/d0xf7j
Il est 16 h. Appétit en embuscade, biscuits qui te font de l’œil. Tu connais la suite : deux bouchées, glycémie en montagnes russes, grignotage qui s’installe. Bonne nouvelle : tu peux casser ce cycle avec deux collations simples, rassasiantes, prêtes en une minute. L’idée n’est pas de “tenir” en serrant les dents, mais de nourrir intelligemment ta satiété avec des protéines, des fibres et des lipides sains. Résultat : énergie stable, cerveau focus, soirée plus sereine.
Bonus mindset : une collation utile, c’est un mini-repas pensé. Pas une punition, pas un “craquage”. Juste le bon carburant, au bon moment.
Pourquoi on a faim entre les repas
La faim de l’après-midi vient souvent d’un trio :
- Glycémie qui a trop monté au déjeuner, puis chute.
- Portion trop légère en protéines et fibres.
- Hydratation insuffisante, ce qui amplifie la sensation de creux.
Pour la calmer, on cherche :
- Protéines pour ralentir la vidange gastrique et soutenir la satiété.
- Fibres (solubles/insolubles) pour moduler l’index glycémique et nourrir le microbiote (prébiotiques).
- Lipides sains (dont oméga-3) pour la stabilité énergétique et l’absorption des vitamines liposolubles.
- Densité nutritionnelle élevée : des minéraux (magnésium, fer, calcium) et des vitamines, pas des calories vides.
- Un index glycémique bas à modéré, peu de sucre ajouté, pas de piège hyper-palatable.
Les 2 collations qui font la différence
1) Yaourt épais nature + fruits secs + graines (version “sweet satiété”)
Base : yaourt grec ou skyr nature (150 à 170 g).
Plus : 1 c. à s. de fruits secs (raisins, cranberries non sucrées) ou, mieux, 10–12 amandes ou noix + 1 c. à c. de graines de chia ou lin moulues.
Option : 1 c. à s. de flocons d’avoine (catégorie céréales complètes) pour la texture.
Pourquoi ça marche
- Protéines du yaourt : coupe-faim rapide et durable.
- Probiotiques : bonus digestion et microbiote.
- Lipides sains des oléagineux : énergie stable, pas de pic de glycémie.
- Fibres des graines et de l’avoine : IG mieux contrôlé, satiété prolongée.
- Apports de calcium, magnésium, fer, vitamines du groupe B et minéraux utiles.
Mode express (60 s)
- Verse le yaourt dans un bol.
- Ajoute oléagineux concassés + graines moulues.
- Mélange. Si besoin, un filet d’eau pour ajuster la texture.
- Sucré naturel ? Quelques dés de poire ou de pomme.
Astuces pro
- Choisis “nature” pour éviter le sucre ajouté.
- Si tu t’entraînes, ajoute 1 c. à s. de flocons d’avoine pour une libération d’énergie plus longue.
- Variante salée : skyr + herbes + un filet d’huile d’olive (toujours lipides sains).
2) Crudités croquantes + houmous de pois chiches (version “salée snack-meal”)
Base : bâtonnets de crudités (carotte, concombre, poivron).
Plus : 2–3 c. à s. de houmous (pois chiches + tahini + citron).
Option : 1 petite tranche de pain aux céréales complètes.
Pourquoi ça marche
- Légumineuses = protéines végétales + fibres qui câlinent la satiété.
- Les crudités apportent volume, croquant, vitamines et minéraux avec très peu de calories.
- Le tahini enrichit en lipides sains et calcium.
- IG modéré : pas de yo-yo glycémique.
Mode express (60 s)
- Crus coupés en bâtonnets prêts au frigo.
- Houmous en bocal (ou maison batché le week-end).
- Trempe, croque, respire.
Astuces pro
- Tu veux booster l’apport ? Ajoute 1 c. à s. de graines de sésame ou lin.
- Variation : tartinade de lentilles corail, citron, cumin.
Intégration dans ta semaine — simple et actionnable
- Batch 60 min le week-end
- Prépare 2 bocaux de houmous (pois chiches + tahini + citron).
- Lave/coupe des crudités pour 3–4 jours.
- Mélange “granola salé” express : amandes concassées + graines de chia + flocons d’avoine.
- Achète 4–6 pots de skyr ou yaourt grec nature.
- Portions repères
- Yaourt 150–170 g + 15 g d’oléagineux + 5 g de graines.
- Crudités à volonté + 40–60 g de houmous.
- Hydratation
- 1 grand verre d’eau ou infusion avec la collation : la satiété est aussi hydraulique.
- Assiette 1-2-3 (mémo)
- Même logique que dans le repas : 1 protéine + 2 fibres/céréales complètes.
- Pour la méthode familiale complète, vois l’article :
➜ Comment protéger vos proches de la malbouffe
https://therapeutesholistiques.com/comment-proteger-vos-proches-de-la-malbouffe/
Objections fréquentes — réponses nettes
- “J’ai peur des calories.”
Mieux vaut une collation à densité nutritionnelle élevée qui stoppe le grignotage qu’un biscuit “léger” qui relance la faim. - “Pas fan du yaourt.”
Teste le skyr plus onctueux, ou passe à la version salée avec houmous. Le principe reste protéines + fibres + lipides sains. - “Pas le temps.”
60 secondes montre en main si tes bases sont prêtes. Le temps se gagne au batch du week-end.
FAQ express
1) Puis-je sucrer mon yaourt ?
Oui avec des fruits à index glycémique bas (fruits rouges) ou un peu de purée de dattes. Évite le sucre ajouté liquide.
2) Le pain complet, c’est obligatoire ?
Non. Utile si tu as un entraînement le soir. Sinon, crudités + houmous suffisent.
3) Et le fromage blanc ?
Option OK. Regarde l’étiquette : protéines, calcium, pas d’arômes sucrés.
CTA final — passe à l’action
Tu veux un cadre simple, des menus guidés et des routines qui tiennent ? Coach Nutrition (87 €) t’accompagne pas-à-pas pour des choix sereins et durables. Partenariat affilié 1TPE.
👉 https://snip.ly/d0xf7j