Intro
Si tu as l’impression de “faire tout bien” et pourtant d’avoir encore faim (ou de stagner), ce n’est pas une question de volonté. C’est de la physiologie : glycémie en montagnes russes, digestion sous stress, signaux de satiété brouillés, sommeil irrégulier… La bonne nouvelle ? Quelques repères simples changent déjà la donne.
Dans cette page, & Métabolisme : 7 repères pour une satiété durable tu vas comprendre pourquoi la faim revient, comment apaiser ton système digestif, stabiliser ton énergie et débloquer un plateau sans régime extrême. Lis tranquillement, choisis 1 ou 2 leviers à appliquer dès aujourd’hui… et observe.
1) Lisse ta glycémie pour calmer les fringales
Pics de sucre → pic d’insuline → chute → fringales 2h après.
À faire : protéines + fibres à chaque repas, graisses de qualité (huile d’olive, noix), féculents complets, fruits entiers, moins d’ultra-transformés et boissons sucrées.
2) Active le “mode digestion” (nerf vague)
Repas pris vite/écran/stress = signal de satiété brouillé.
À faire : 60 secondes de respiration (cohérence cardiaque 4-6), poser les couverts, mâcher 15–20 fois, manger assis au calme.
3) Le trio satiétogène : protéines, fibres, bonnes graisses
Ce trio ralentit la vidange gastrique et nourrit la satiété hormonale (ghréline/leptine).
Repère d’assiette : ½ légumes/fibres • ¼ protéines • ¼ féculent complet + 1 càs de matière grasse de qualité.
4) L’ordre des aliments & le timing
Commencer par fibres → protéines → glucides limite les pics glycémiques.
Rythme : vrais repas espacés (moins de grignotage) pour laisser l’insuline redescendre.
5) Les “plateaux” sont des réajustements, pas des échecs
Souvent liés à stress/sommeil.
À faire : heure de coucher régulière, 7–9 h de sommeil, lumière du matin, dîner plus tôt, 1 min de respiration avant repas. Le métabolisme aime la sécurité.
6) Snack intelligent (si besoin)
Exemples : yaourt grec + fruits entiers + noix ; houmous + crudités ; tofu soyeux + cacao non sucré + baies.
Règle : protéines + fibres + lipides → calme la faim.
7) Checklist express (à cocher ce soir)
- Protéines à chaque repas ?
- Fibres visibles (légumes/légumineuses) ?
- 60 s de respiration avant de manger ?
- Écrans coupés + repas assis ?
- Heure de coucher planifiée ?
Conclusion
Ta faim n’est pas une faiblesse : c’est un message. En appliquant 1–2 repères, tu peux déjà stabiliser ton énergie et apaiser les fringales. Si tu veux un cadre clair, progressif et sans blabla, l’article principal et la formation Coach en Nutrition 87 € t’accompagnent pas à pas.
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