Introduction
Tu as posé les repères de la physiologie et du métabolisme. Prochaine étape logique : passer du concept à l’assiette. Pas de calculs ni de tableaux. Juste des modèles simples à adapter à ta journée et à ton appétit.
Pourquoi ce guide maintenant
Les idées sont claires… jusqu’au frigo ouvert. Ce guide traduit les 7 repères en assiettes réelles. Tu choisis un modèle, tu le répètes 7 jours, tu observes deux signaux : énergie à 16 h et faim posée avant le repas suivant.
Promesse claire (sans promesses folles)
Comprendre les “assiettes réelles”
Une assiette réelle coche trois cases : protéines visibles, vrai végétal, glucides malins (portion et timing). Le cadre compte autant que le contenu : rythme des repas, hydratation simple, mouvement discret après repas.
Les bases : pourquoi ça fonctionne
Moins d’impro = signaux plus lisibles. Les protéines visibles aident la satiété. Les végétaux calment les pics. Les glucides bien placés soutiennent l’énergie, surtout à midi.
L’environnement : sécurité d’abord
Épure ton frigo. Prévois 2 protéines “pilier”, 2 familles de légumes, 1–2 glucides faciles. Range-les en première ligne. Ce qui se voit se mange.
Le timing : la pente douce
Ne change pas tout. Garde tes horaires. Améliore une chose à la fois. Tu observes 7 jours, puis tu ajustes un seul détail.
Le signal de transition : un repère stable
Suis énergie à 16 h (1–5) et faim posée (oui/non) avant le repas suivant. Si l’énergie s’écrase ou si la faim déborde, on ajuste l’assiette, pas la volonté.
La structure en 5 blocs
- Observation de départ (2–3 jours).
- Un ajustement clair (1 variable).
- Mesure quotidienne rapide (1 minute).
- Bilan à J+7.
- Stabiliser… ou passer à l’ajustement suivant.
Mettre en place la méthode pas-à-pas
Protocole “Assiettes réelles 7×7” (setup 20 minutes)
Objectif : te créer une base automatique pour les jours chargés.
Étape 1 — Choisis 2 protéines “pilier”
Exemples : œufs / yaourt grec, tofu / pois chiches, poulet / thon. Elles doivent être visibles dans l’assiette.
Étape 2 — Fixe tes végétaux “par défaut”
Une famille croquante (crudités) + une famille douce (légumes cuits). Tu aimes ? Tu manges. Sinon, change de famille.
Étape 3 — Sélectionne tes glucides malins
Pain complet, riz basmati, pommes de terre refroidies, quinoa, lentilles. Petite portion surtout le midi. Le soir : plus léger.
Étape 4 — Prévois 2 extras plaisir
Oléagineux, huile d’olive, fromage dosé. Le plaisir cadré entretient la régularité.
Étape 5 — Range en “première ligne”
Boîtes transparentes, niveau des yeux. Plateau “repas minute”. Moins d’hésitation, plus de cohérence.
Étape 6 — Bloque 3 repas automatiques
Exemples : lundi midi, mercredi soir, samedi midi. Tu réfléchis moins, tu observes plus.
Étape 7 — Mesure simple
Chaque jour : énergie 1–5 à 16 h + faim posée (oui/non) avant repas suivant.
Ajuster selon le tempérament / profil
Profil cadence
Routines stables. Garde 3 assiettes fixes pendant 7 jours. Ensuite, varie un seul élément.
Profil créatif
Base stable (protéine + végétal), joue avec textures, herbes, épices, toppings. L’ennui est un mauvais signal.
Profil pratico-pratique
Deux assiettes signatures (midi / soir). Tu répètes 7 jours. Tu observes. Point.
Multi-foyers / vie chargée
Stock de secours : œufs, légumineuses en bocal, légumes surgelés, pain complet au congélo. Objectif : zéro rupture.
Bénéfices concrets
- Satiété plus nette, grignotages espacés.
- Énergie plus stable l’après-midi.
- Courses et cuisine simplifiées.
- Moins de décisions “à chaud”.
Les erreurs fréquentes (et alternatives)
- Protéines invisibles → mets-les au centre de l’assiette.
- Assiette trop sèche → ajoute un filet d’huile, yaourt/tahini.
- Glucides lourds le soir → bascule la portion à midi.
- Tout changer d’un coup → une variable à la fois, 7 jours.
Les 7 assiettes (modèles prêts à l’emploi)
(Adapte les portions à ta faim du jour.)
1) Midi “protéines + couleurs + féculent froid”
- Poulet froid ou tofu grillé
- Salade croquante + légumes rôtis
- Pommes de terre refroidies
- Filet d’huile d’olive, herbes
But : satiété posée, pas de lourdeur.
2) Bol végétarien “lentilles douces”
- Lentilles cuites + oignons doux
- Carottes rôties + roquette
- Quinoa (½ bol)
- Noix concassées
Repère : énergie stable 3–4 h.
3) Omelette “marché”
- Œufs + fines herbes
- Champignons / courgettes poêlés
- Pain complet (1–2 tranches)
- Fromage râpé fin
Astuce : soir pressé.
4) Yaourt grec “salé”
- Yaourt grec nature
- Concombre, tomate, citron
- Pois chiches rôtis
- Pita complète
Effet : satiété sans lourdeur.
5) Poisson + trio de légumes
- Thon ou maquereau (conserve de qualité)
- Haricots verts + tomates + olives
- Riz basmati (½ bol)
Cible : faim posée jusqu’au soir.
6) Wok minute “tofu croquant”
- Tofu sauté (tamari + citron)
- Brocoli, poivron, oignon
- Nouilles de sarrasin (petite portion)
Clé : textures = satiété sensorielle.
7) Soupe complète “bol chaud”
- Base légumes mixés
- Pois cassés / haricots blancs
- Tartine complète + houmous
Intérêt : soir léger, sommeil aidé.
Mini-FAQ (rapide)
Dois-je tout changer d’un coup ?
Non. Un seul ajustement à la fois. La cohérence fait le job.
En combien de temps je vois une différence ?
Souvent 7 à 14 jours sur un repère. Si rien ne bouge, on ajuste le contenu ou la portion, pas l’objectif.
Et si je fais “n’importe quoi” un jour ?
Tu reprends à la routine suivante. Zéro punition. On cherche le rythme, pas la perfection.
Passe à l’action
Relier au bien-être global
Des assiettes cohérentes apaisent les décisions, soutiennent le sommeil et invitent au mouvement léger après repas. Les repères deviennent concrets, sans y penser toute la journée.
Défi 7 jours (mesures d’observation)
Jour 1–2 : photographie tes assiettes.
Jour 3–5 : garde les mêmes bases, ajuste les portions.
Jour 6–7 : compare énergie à 16 h et faim avant dîner. Note ce qui t’aide le plus.
Passe à l’étape suivante
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