Introduction
Tu veux une Assiette 3 tiers : 7 jours de menus simples, tenable, et surtout réaliste au quotidien ? Ce guide te donne 7 jours de menus équilibrés, des listes de courses minimalistes et des variantes veggie.
L’idée : moins d’hésitation, plus d’assiettes qui rassasient, sans extrêmes ni calculs au gramme.
Pourquoi ce guide maintenant
Les journées sont pleines. Décider “quoi manger” ne devrait pas prendre plus d’énergie que le repas lui-même. L’assiette 3 tiers clarifie la photo : féculents, protéines, légumes. On pose des repères, on avance sans bruit.
Promesse claire (sans promesses folles)
7 menus équilibrés prêts, une méthode souple, et des ajustements pour ton rythme. Pas de régime. Pas de miracle. Juste des décisions faciles et répétables.
Transparence
Transparence : certains liens de cet article sont des liens affiliés. Si tu passes commande via eux, je peux percevoir une commission, sans surcoût pour toi. Je ne recommande que des ressources que je juge utiles et alignées avec une pratique bien-être, sans promesses exagérées.
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Comprendre l’assiette 3 tiers
Les bases : pourquoi ça fonctionne
Trois blocs pour trois besoins :
- Féculents pour l’énergie stable.
- Protéines pour la satiété et l’entretien des tissus.
- Légumes pour le volume, les fibres et la couleur.
Ce trio réduit les fringales et simplifie les menus équilibrés. Une structure claire = moins de grignotage.
L’environnement : sécurité d’abord
Garde à portée ce qui aide : eau, légumes prêts à l’emploi, pains et céréales complètes, sources protéinées simples. Range ce qui parasite la routine. Ton environnement décide avant toi.
Le timing : la pente douce
Décale la charge glucidique selon l’activité du jour : un peu plus autour du mouvement, un peu moins quand c’est calme. Ajuste, observe, recommence.
Le signal de transition : un repère stable
Avant chaque repas, pose ce repère : “Ai-je mon tiers légumes ?” S’il manque, ajoute une poignée de crudités, un bol de soupe ou quelques légumes surgelés sautés. Ça change tout.
La structure en 5 blocs
- Hydratation de base.
- Source de protéines simple.
- Féculents en portion calme.
- Légumes variés.
- Matière grasse de qualité (mesurée).
Mettre en place la méthode pas-à-pas
Semaine type “7 jours de menus simples”
(Quantités indicatives pour 1 personne. Ajuste selon l’appétit et l’activité.)
Jour 1 (repos)
- Déj : quinoa (féculents) + poulet ou tofu (protéines) + mélange légumes rôtis (légumes).
- Dîner : dhal de lentilles + carottes rôties + yaourt nature (ou alternative végétale).
Jour 2 (actif léger)
- Déj : boulgour + thon/pois chiches + poivrons/roquette.
- Dîner : omelette aux herbes + pommes de terre grenaille + salade verte.
Jour 3 (bureau chargé)
- Déj : riz basmati + blanc de poulet/tempeh + brocoli vapeur + filet d’huile d’olive.
- Dîner : soupe de légumes + tartine pain complet + fromage blanc ou houmous.
Jour 4 (mouvement en fin de journée)
- Déj : pâtes complètes + boulettes végétales/œufs + ratatouille.
- Dîner : poisson au four + semoule complète + courgettes citron.
Jour 5 (convivial)
- Déj : assiette composée : taboulé complet + feta/pois chiches + tomates/olives.
- Dîner : tacos soft maison : tortillas complètes + haricots rouges/poulet + crudités + salsa.
Jour 6 (outside / rapide)
- Déj : bol “3 tiers” à emporter : riz + œufs durs + crudités croquantes + graines.
- Dîner : curry doux de légumes + lait de coco léger + riz jasmin.
Jour 7 (flex)
- Déj : patate douce rôtie + cottage cheese/tofu grillé + salade verte.
- Dîner : pizza maison pâte fine + légumes grillés + mozzarella/option végétale + salade verte.
Batch cooking (90 minutes, optionnel)
- Cuire 2 féculents (riz + quinoa).
- Cuire une protéine “batch” (poulet, tofu, lentilles).
- Rôtir une plaque de légumes mixtes.
- Préparer 1 sauce maison (yaourt ou tahini citron).
- Laver 2 salades prêtes à l’emploi.
Tu viens de sécuriser 4 à 5 repas.
Ajuster selon le tempérament / profil
Débutant pressé
Conserve 3 bases récurrentes : riz + poulet/tofu + légumes rôtis. Change les épices, pas la structure.
Veggie
Protéines : lentilles, pois chiches, tofu/tempeh, skyr/yaourt végétal enrichi. Surveille l’apport en B12 selon ton contexte (avec un pro si besoin).
Sportif amateur
Léger “plus” de féculents autour des séances. Protéines stables. Hydratation et sel si chaleur.
Famille
Double les portions de bases et “customise” à table (sauce, herbes, crunch). Une cuisine, plusieurs assiettes.
Bénéfices concrets
- Satiété plus fiable, énergie plus stable.
- Moins d’allers-retours au frigo.
- Idées repas simples toujours sous la main.
- Un cadre qui survit aux semaines chargées.
Les erreurs fréquentes (et alternatives)
- Tout mesurer → préfère des repères visuels (poing, paume, deux mains de légumes).
- Démoniser un macronutriment → qualité + portion.
- Ignorer les boissons → eau/infusions en base, sucrés occasionnels.
- Zéro matière grasse → vise l’utile : huile d’olive/colza/noix, quantité mesurée.
Passe à l’action
Relier au bien-être global
Quand l’assiette est simple, le mental respire. Tu libères du temps de cerveau pour autre chose que “quoi manger”.
Défi 7 jours (mesures d’observation)
- Fringales 0–10, une fois/J.
- Énergie matin/après-midi 0–10.
- Nombre d’assiettes “3 tiers” réelles / jour.
Note, regarde la tendance, ajuste sans drame.
Passe à l’étape suivante (CTA)
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Annexes utiles
Liste de courses minimaliste
- Féculents : riz basmati, quinoa, pâtes complètes, boulgour, patates douces.
- Protéines : œufs, poulet, poisson, tofu/tempeh, légumineuses, skyr/fromage blanc.
- Légumes : surgelés nature + frais de saison (brocoli, carottes, courgettes, salades).
- “Plus” : huile d’olive/colza, herbes/épices, yaourt grec ou végétal, fruits, noix.
Guide express “lecture d’étiquette”
- Fibres : > 3 g/100 g, intéressant.
- Sucres : viser bas au quotidien, attention aux boissons sucrées.
- Lipides : qualité et portion priment.
- Sel : regarde/compare, sans obsession.
- Ingrédients : courts = lisibles.
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